Alimentation et TDAH

Parfois, vivre avec un TDAH, c’est sentir son esprit filer dans tous les sens. C’est épuisant, oui. Mais tu n’es pas seul — et surtout, tu n’es pas impuissant. Il existe un petit levier doux, simple, à portée de main : ton alimentation. Elle ne “guérit” pas le TDAH — ce n’est pas son rôle — mais elle peut devenir une vraie alliée : t’offrir une énergie plus stable, t’aider à mieux te concentrer et, surtout, te redonner ce précieux sentiment de reprendre la main sur ton quotidien. Pas à pas, à ton rythme, en respectant ton corps et ce cerveau unique qui est le tien. Et moi, je choisis d’appliquer ces conseils au jour le jour pour me sentir bien… sans renoncer au plaisir : une cuisine simple, nourrissante et gourmand, parce que se faire du bien passe aussi par ce qui nous fait envie.

Pourquoi ton assiette peut changer ta vie avec le TDAH

Imagine ton cerveau comme une voiture de course. Une voiture puissante, rapide, capable de performances incroyables... mais qui a besoin du bon carburant pour fonctionner correctement. Si tu mets du mauvais carburant, elle va tousser, caler, avoir des ratés.

Ton cerveau , c'est pareil !

Il consomme énormément d'énergie – environ 20% de tout le glucose de ton corps, alors qu'il ne représente qu'une toute petite partie de ton poids. C'est un gros gourmand ! Et quand il manque de certains nutriments essentiels, il a du mal à faire son travail correctement.

Parlons de la dopamine, cette petite molécule si importante

Tu as sûrement déjà entendu parler de la dopamine, ce neurotransmetteur qui joue un rôle énorme dans la concentration, la motivation et le contrôle de l'attention. Les personnes avec un TDAH ont naturellement des niveaux plus bas de dopamine, et c'est en partie ce qui explique les difficultés qu'on rencontre.

La bonne nouvelle ? Ce que tu manges peut vraiment influencer tes niveaux de dopamine et d'autres neurotransmetteurs ! Certains aliments aident ton cerveau à fonctionner au mieux, d'autres le ralentissent. C'est aussi simple (et aussi puissant) que ça.

Les super-héros de ton assiette

Les Oméga-3 : tes meilleurs amis pour la concentration

Ah, les fameux oméga-3 ! Si je devais choisir UN seul nutriment à te recommander, ce serait celui-là. Pourquoi ? Parce que c'est le seul complément alimentaire qui a vraiment prouvé scientifiquement qu'il pouvait aider à réduire les symptômes du TDAH.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer tout seul. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de ton cerveau, améliorent ta concentration et aident tes neurones à mieux communiquer entre eux.

Où les trouver ?

• Les poissons gras : saumon, sardines, maquereau, thon (2-3 fois par semaine, c'est parfait !)

• Les noix et les graines de lin (une petite poignée chaque jour)

• L'huile de colza et l'huile de noix pour assaisonner tes salades

• Les œufs enrichis en oméga-3 (regarde bien l'étiquette !)

Mon conseil du cœur : Commence simplement ! Ajoute quelques noix à ton yaourt du matin, ou mange une boîte de sardines sur du pain complet au déjeuner. Petit à petit, l'oiseau fait son nid !

Les Protéines : l'énergie stable dont ton cerveau a besoin

Les protéines, c'est un peu comme un feu de bois qui brûle lentement et régulièrement. Contrairement au sucre qui fait des pics et des chutes (comme un feu de paille !), les protéines te donnent une énergie stable et durable.

Elles aident aussi ton corps à fabriquer les neurotransmetteurs dont ton cerveau a tant besoin, notamment la dopamine. C'est pour ça qu'elles sont particulièrement importantes pour nous, les TDAH !

Le secret d'une bonne journée ? Un petit-déjeuner protéiné ! 

Sérieusement, ça change tout. Au lieu de commencer ta journée avec des céréales sucrées qui vont te faire crasher à 10h du matin, essaie de manger des protéines. Tu vas voir, ta concentration sera bien meilleure toute la matinée.

Quelques idées faciles :

• Des œufs (brouillés, au plat, en omelette, à la coque... comme tu veux !)

• Du yaourt grec nature avec des fruits et des noix

• Du poulet ou de la dinde (oui, même au petit-déjeuner, pourquoi pas ?)

• Des légumineuses (houmous sur du pain complet, c'est délicieux !)

• Du tofu brouillé si tu es végétarien(ne)

  
  

Le Fer : pour réveiller ton attention

Tu te sens souvent fatigué(e) ? Ton attention part dans tous les sens encore plus que d'habitude ? Il se pourrait que tu manques de fer.

Le fer joue un rôle super important dans la production de dopamine. Les personnes avec un TDAH ont souvent des niveaux de fer plus bas que la moyenne, et ça peut vraiment aggraver les symptômes d'inattention et de fatigue.

Où trouver du fer ?

• Les viandes rouges (avec modération, une fois par semaine suffit)

• Les légumes verts comme les épinards et le brocoli

• Les lentilles, pois chiches et autres légumineuses

• Les graines de citrouille (parfaites à grignoter !)

• Le quinoa

💡 Petite astuce magique : Le fer des végétaux est mieux absorbé si tu le manges avec de la vitamine C ! Alors presse un citron sur tes épinards, ou mange une orange après ton plat de lentilles. Ton corps te dira merci !

✨ Le Zinc : le petit coup de pouce qui fait la différence

Les recherches montrent que beaucoup d'enfants et d'adultes avec un TDAH ont des niveaux de zinc plus bas. Et quand on leur donne des suppléments de zinc, leurs symptômes s'améliorent ! Certaines études ont même montré que le zinc peut amplifier l'efficacité des médicaments pour le TDAH.

Sources de zinc :

• Les fruits de mer (surtout les huîtres, si tu aimes ça !)

• Les viandes

• Les graines de courge et de sésame

• Les légumineuses

• Les noix de cajou (un snack parfait !)

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Le Magnésium : l'anti-stress naturel

Si tu es souvent anxieux(se), agité(e), si tu as du mal à dormir... le magnésium pourrait vraiment t'aider. C'est un minéral apaisant qui aide à calmer le système nerveux. Et devine quoi ? Les personnes avec un TDAH ont souvent des niveaux plus bas de magnésium.

Où en trouver ?

• Les légumes verts à feuilles (épinards, kale...)

• Les noix et amandes (encore elles, décidément ce sont des stars !)

• Les graines de tournesol et de courge

• Les bananes

• Le chocolat noir à 70% minimum (oui, tu as bien lu : le chocolat

• Les légumineuses

  
  

Les Antioxydants : la protection de ton cerveau

Ton cerveau travaille dur toute la journée. Et en travaillant, il produit des radicaux libres qui peuvent l'endommager. Les antioxydants sont comme des petits soldats qui protègent tes neurones de ces attaques.

Les champions des antioxydants :

• Tous les fruits rouges et baies (myrtilles, framboises, fraises, mûres...)

• Les légumes colorés (plus c'est coloré, plus c'est riche en antioxydants !)

• Le curcuma (cette épice dorée magique)

• Le thé vert

• Le chocolat noir

  
  

L'Eau : la grande oubliée (et pourtant si importante !)

Ton cerveau est composé à 83% d'eau. Alors quand tu es déshydraté(e), même un peu, ton cerveau souffre. Ta concentration baisse, tu te sens fatigué(e), tout devient plus difficile.

Bois une gorgée d'eau toutes les 45 minutes environ. Pourquoi 45 minutes ? Parce que c'est justement le moment où ton attention commence naturellement à baisser !

Garde une bouteille d'eau toujours visible sur ton bureau. Quand tu la vois, tu penses à boire. Simple, mais efficace !

Les aliments qui ne sont pas tes amis

Bon, maintenant on va parler des choses moins fun. Les aliments qui, malheureusement, peuvent aggraver tes symptômes de TDAH. Mais attention, je ne te demande pas de tout bannir du jour au lendemain ! L'idée, c'est juste de réduire progressivement, à ton rythme.

🍬 Le sucre raffiné : les montagnes russes de l'énergie

Le sucre raffiné fait monter ton taux de sucre dans le sang très vite, puis il chute tout aussi rapidement. Et ton pauvre cerveau TDAH, qui a déjà du mal à se réguler, en prend un sacré coup.

Ce qu'il vaudrait mieux limiter :

• Les bonbons et sucreries

• Les sodas et jus de fruits industriels

• Les pâtisseries et viennoiseries du supermarché

• Les céréales du petit-déjeuner ultra-sucrées (même celles qui ont l'air "saines" !)

Astuce douce : Remplace progressivement par des alternatives plus saines. Un fruit frais avec un peu de beurre d'amande, un carré de chocolat noir, un yaourt nature avec du miel... Il y a plein de façons de se faire plaisir sans malmener son cerveau !

Les colorants et additifs : les perturbateurs cachés

Ça peut sembler fou, mais plusieurs études scientifiques sérieuses ont montré que certains colorants alimentaires artificiels augmentent l'hyperactivité chez les enfants, qu'ils aient un TDAH ou non. Et ça vaut aussi pour les adultes !

Les codes E à éviter (note-les quelque part !) :

• E110 (Jaune orangé S)

• E104 (Jaune de quinoléine)

• E122 (Carmoisine)

• E129 (Rouge allura AC)

• E102 (Tartrazine)

• E124 (Ponceau 4R)

• Le benzoate de sodium (un conservateur)

La bonne nouvelle ? Si tu manges principalement des aliments frais et non transformés, tu évites naturellement ces additifs !

🥛 Gluten et produits laitiers : à explorer ?

Attention aux allergies

Le régime méditerranéen

Si je devais te recommander UN mode d'alimentation, ce serait le régime méditerranéen. Pourquoi ? Parce qu'il combine naturellement tous les nutriments dont ton cerveau TDAH a besoin !

Les grands principes (tout simples !) :

• Beaucoup de légumineuses, noix et graines

• Du poisson plusieurs fois par semaine

• Des céréales complètes (pas raffinées)

• Des fruits et légumes à volonté, les plus colorés possible

• De l'huile d'olive comme matière grasse principale

• Des herbes et épices pour donner du goût

• Du yaourt et du fromage, mais avec modération

• Peu de viande rouge

• Très peu de sucre et d'aliments transformés

C'est savoureux, varié, bon pour la santé.

Comment y arriver avec un cerveau TDAH ?

Voici mes meilleurs conseils, testés et approuvés :

1. Vas-y DOUCEMENT

Ne change pas tout d'un coup, tu vas te décourager. Choisis UN ou DEUX changements pour commencer.

2. Planifie mais sans stress

Prends 20-30 minutes le dimanche pour planifier grossièrement tes repas de la semaine. Si lundi tu n'as pas envie de ce que tu avais prévu, ce n'est pas grave. L'important c'est d'avoir des options saines sous la main.

Prépare à l'avance

• Lave et coupe tes légumes dès que tu rentres des courses

• Prépare des portions de noix dans des petits sachets

• Cuis plusieurs œufs durs d'un coup

• Fais de grosses portions de plats sains et congèle-les

Comme ça, quand tu es crevé(e) ou que ton cerveau refuse de coopérer, tu as déjà des options prêtes !

Mets des rappels partout

• Une alarme sur ton téléphone : "Boire de l'eau !"

• Un post-it sur ton frigo : "Pense aux protéines au petit-déj !"

• Ta bouteille d'eau toujours visible sur ton bureau

Notre mémoire de travail TDAH n'est pas terrible, alors compensons avec des aides externes ! 📱

Sois bienveillant(e) avec toi-même 💚

En conclusion : un pas à la fois

Voilà, on arrive à la fin de cet article

Retiens ces trois choses essentielles :

1. Privilégie : les oméga-3, les protéines, le fer, le zinc, le magnésium, les antioxydants, et l'eau !

2. Limite : les sucres raffinés, les aliments ultra-transformés, les additifs artificiels

3. Sois patient(e) et bienveillant(e) : les changements ne se voient pas du jour au lendemain, et ce n'est pas grave si tu n'es pas parfait(e)

L'alimentation n'est pas une solution miracle. Elle ne remplacera jamais les autres outils (médicaments si nécessaire, thérapies, organisation, soutien...). Mais c'est un outil puissant que tu peux utiliser chaque jour pour te sentir un peu mieux, pour aider ton cerveau à mieux fonctionner, pour reprendre un peu de pouvoir sur ton TDAH.

Ton cerveau fait déjà tellement d'efforts pour naviguer dans un monde qui n'est pas fait pour lui. Alors offre-lui le meilleur carburant possible. Il le mérite. Et toi aussi.

Prends soin de toi, un repas à la fois.

Pour aller plus loin : Références et ressources

Études scientifiques et articles de référence :

1. Sur les oméga-3 et le TDAH :

   • Bloch MH, Qawasmi A. "Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis." Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 2011.

2. Sur le zinc et le TDAH :

   • Akhondzadeh S, et al. "Zinc sulfate as an adjunct to methylphenidate for the treatment of attention deficit hyperactivity disorder in children: a double blind and randomized trial." BMC Psychiatry, 2004.

3. Sur le fer et le TDAH :

   • Konofal E, et al. "Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder." Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 2004.

4. Sur le magnésium et le TDAH :

   • Mousain-Bosc M, et al. "Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6." Magnesium Research, 2006.

5. Sur les colorants alimentaires et l'hyperactivité :

   • McCann D, et al. "Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial." The Lancet, 2007.

6. Sur le régime méditerranéen et les fonctions cognitives :

   • Estruch R, et al. "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet." New England Journal of Medicine, 2013.

Sites web fiables (en français) :

Sites web fiables (en français) :

• HyperSupers TDAH France : Association de référence en France - www.tdah-france.fr

• TDAH Focus : Plateforme proposant une approche globale incluant la nutrition - www.tdahfocus.com

• Dr Louis Vera - Pédopsychiatre : Informations sur alimentation et TDAH - www.drlouisvera.com

Livres recommandés :

"Enfants TDA/TDAH - Approche nutritionnelle"

• Auteure : Julie Jortay

• Éditeur : Medicatrix

• ISBN : 978-2872111638

• Un livre de poche très complet qui aborde l'impact de l'alimentation sur le TDAH, les acides gras essentiels, vitamines, plantes, et l'importance de la flore intestinale. Avec des fiches pratiques en fin d'ouvrage.

"TDAH 21 jours de menus : Guide d'alimentation pour les enfants et les adultes"

• Auteure : Elisabeth Cerqueira

• Éditeur : Modus Vivendi

• ISBN : 978-2897761585

• Guide pratique avec 21 jours de menus tout prêts, recettes illustrées faciles à réaliser, et conseils nutritionnels concrets pour modifier son alimentation.

"Savoir quoi manger - TDAH"

• Éditeur : Groupe Modus

• Guide pratique proposant des menus pour bien nourrir le cerveau

Publications de l'association HyperSupers TDAH France

• Disponibles sur leur site www.tdah-france.fr

• Notamment l'article "Nutrition et cerveau" du Pr Olivier Coudron

• Ressources gratuites et fiablesLivres recommandés :

• "L'alimentation qui guérit le TDAH" - Nutrition et stratégies pratiques

• Les publications de l'association HyperSupers TDAH France

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Note importante :

Cet article est basé sur des recherches scientifiques actuelles et mon expérience personnelle. Cependant, il ne remplace en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Si tu penses avoir des carences nutritionnelles, consulte ton médecin ou un(e) nutritionniste qui pourra te faire des analyses et te donner des conseils personnalisés.

Chaque personne est unique, et ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionnera pas forcément pour l'autre. Écoute ton corps, expérimente, et trouve ce qui te convient le mieux.

Avec toute ma bienveillance et mon soutien dans ton parcours TDAH.